7월 제철음식 BEST 5와 효능 정리

대부분의 음식에는 음식마다의 제철이 있습니다. 제철에 맞춰서 음식을 섭취한다면 영양분, 맛도 뛰어나며 가격도 저렴하게 먹을 수 있기 때문인데요. 그렇다면 더위가 한창인 7월이 제철인 7월 제철음식에는 무엇이 있을까요? 7월 제철음식 중 최고인 BEST 5를 뽑아 정리해보았습니다.

 

목차

• 제철 음식을 먹어야 하는 이유
• 참외
• 복숭아
• 수박
• 옥수수
• 토마토
• 많이 먹으면 위험! 제철과일 섭취 시 주의사항
• WHO가 선정한 1일 적정 과일 섭취량
• 마치며

제철 음식을 먹어야 하는 이유

1. 계절 변화 적응에 필요한 영양소를 갖고 있다.
우리나라는 사계절이 뚜렷한 나라입니다. 그렇기에 계절 별로 환경의 변화가 크며 이에 맞춰서 몸이 적응해나가는데요. 음식은 각자에 제철에 맞춰서 그때그때 필요한 영양소를 동물에게 공급해줍니다. 최근 다양한 영양제와 하우스/양식 재배 음식들이 늘어나고 있지만 여전히 많은 전문가들은 제철 음식을 먹을 것을 권하고 있습니다.
2. 신선하고 맛있다.
과일은 열매가 맺어 적절한 색으로 익는 시기, 생선은 알을 낳기 전 살이 한창 올랐을 시기가 가장 맛있는 '제철'입니다. 비록, 근래에는 하우스 재배도 늘어나고 있지만, 적절한 환경에서 적절한 시기에 재배된 음식을 이기기는 아직 어려운 것 같습니다.
3. 저렴하다
모든 음식은 제철에 가장 많은 공급이 일어나기 마련입니다. 귤을 예시로 들면, 겨울에 공급이 많아지기 때문에 과자와 같이 수시로 먹어도 부담이 없지만 여름 철에 먹으려면 하우스 재배 귤을 찾아야 하기 때문에 비싼 돈을 주고 구매해야 합니다.

참외

참외

제철 : 6~8월
칼로리 (100g) : 31 Kcal

수박과 함께 여름을 대표하는 과일입니다.
참외 껍질의 베타카로틴은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 항암 및 예방 효과를 갖고 있으며 간의 해독 기능을 촉진하는 기능을 갖고 있습니다. 또 다른 영양성분은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 내려 혈액 순환을 해주어 혈관건강을 향상하고 고혈압을 진정시키는 기능을 갖고 있습니다.
참외는 비타민 C를 다량 함유하고 있습니다. 비타민 C는 피부 영양에 중요한 대표적인 영양소로 자외선 차단 등에 도움을 줍니다. 참외의 씨앗에는 식이섬유가 풍부하여 채소를 먹는 것과 같은 효과를 주며 변비 개선에도 효과적입니다.
참외는 과일 중 가장 높은 엽산을 함유했다고 알려져 있습니다. 엽산은 임산부에게 굉장히 중요한 영양소로 빈혈을 방지해주는 역할을 합니다.

 

맛있는 참외 고르는 법

다른 과일과 같이 단단하고 상처가 없는 것이 좋습니다. 너무 크거나 작기보다는 한 손에 잡히는 일반적으로 우리가 알고 있는 참외의 사이즈가 가장 적당합니다. 색이 선명할수록, 흰색의 골이 깊을수록 맛있을 확률이 높습니다. 흰 골의 수는 많으면서 배꼽의 크기가 작은 것이 당도가 높습니다. 또한 수박과 비슷하게 두드렸을 때 물이 찬 탁한 소리가 아닌 맑고 경쾌한 소리가 나는 것이 좋습니다.

복숭아

복숭아

제철 : 6~8월
칼로리 (100g) : 34 Kcal

복숭아는 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 수분 공급을 하는 역할을 합니다. '펙틴'이라는 성분을 함유하고 있기 때문에 장을 부드럽게 만들어주고 장 건강을 향상해줍니다. 그렇기에 변비를 개선해주는 효과도 있습니다.
복숭아는 알칼리성 식품 중 대표적인 과일로 식욕을 돋우는 효과를 갖고 있습니다.
단, 장어와 함께 섭취하게 되면 반대되는 성분들이 만나 설사를 일으킵니다. 자라와 먹을 경우에는 가슴통증을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 복숭아에 알레르기 반응을 일으키는 사람이 많아 섭취 시에 주의할 필요가 있습니다.

 

맛있는 복숭아 고르는 법

여타 과일과 같이 상처가 없고 무르지 않은 것이 좋습니다. 형태는 호리호리한 것보다 둥그스름한 형태가 좋습니다. 표면의 잔털은 뽑힌 곳 없이 일정하게 난 것이 좋습니다. 꼭지 부분의 향을 맡았을 때, 진한 과일 향이 나면 완숙된 복숭아일 확률이 높습니다.

수박

수박

제철 : 7~8월
칼로리 (100g) : 31 Kcal
수박은 91%가 수분으로 이루어진 수분 함유량이 높은 과일 중 하나입니다. 그렇기에 칼로리도 31Kcal로 낮은 편입니다.
수박은 참외와 함께 여름에 즐겨먹는 대표 과일 중 하나인데요. 더운 여름에 수분을 보충해주는 역할을 하기에 적합한 여름철 과일입니다. 더위로 떨어진 기력을 회복할 수 있는 적절한 당분과 풍부한 수분을 갖고 있습니다. 또한, 수박에 포함된 '시트롤린'은 혈관 확장 효과를 갖고 있으며 아르기닌과 함께 운동성능 강화를 위한 보충제로 활용되는 성분입니다.
수박에는 비타민 A 계열인 '베타카로틴'과 토마토의 핵심성분으로 유명한 '라이코펜' 등이 함유 있습니다. 이런 기능성 화학성분들은 세포막의 생리작용을 돕고 강력한 항산화 작용을 합니다. 인체 내 유해물질에 대응하는 면역력을 올려주는 마치 녹황색 채소와 비슷한 효능을 갖고 있습니다.

맛있는 수박 고르는 법

껍질의 색이 검은색으로 선명하고 줄무늬가 얇지 않고 두꺼운 수박이 좋습니다. 사이즈는 크기가 큰 수박이 좋은 수박이며 껍질이 얇고 탄력이 있을수록 좋은 수박입니다. 수박 꼭지의 테두리가 작을수록 잘 익은 좋은 수박이며 두드렸을 때 둔탁한 소리가 아닌 청명한 소리가 날수록 잘 익은 수박입니다.

토마토

토마토

제철 : 7월 ~ 9월
칼로리 (100g) : 14 Kcal

레드푸드의 선두주자로 불리는 토마토입니다.
채소인지 과일인지 헷갈려하시기도 하는데요. 토마토는 채소로 생식, 주스, 샐러드 등 다양하게 활용되는 대표적인 다이어트 음식입니다.
토마토에는 비타민 C가 많이 함유되어 있어서 피로 해소에 효과적입니다. 비타민 C는 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하고 빠르게 분해하는 역할을 합니다. 또한 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어 눈 건강에 좋습니다. 장기적으로 꾸준히 섭취한다면 시력과 야맹증 개선에 도움이 됩니다.
토마토의 비타민K와 제아잔틴은 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주기 때문에 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할을 한다고 합니다. 골밀도 역시 향상시키기 때문에 골다공증과 같은 질병 예방에도 좋습니다.
토마토는 100g 당 178mg의 칼륨을 함유하고 있는데요. 이는 나트륨의 배출을 돕고 혈관 이완을 돕습니다. 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮춰주기 때문에 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 수분이 많고 채소 특유의 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 변비 예방에도 좋다고 알려져 있습니다. 그 외에도 피부 탄력, 잔주름 예방, 수면 개선 등의 좋은 효능들을 많이 갖고 있습니다.
다만, 덜 익은 토마토는 감자의 싹과 같은 독성분의 솔라닌이 들어 있기 때문에 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 설탕을 뿌려 먹게 되면 비타민 B 흡수율이 떨어지며 혈당을 높일 수 있으니 주의하셔야 합니다.

맛있는 토마토 고르는 법

과일의 사이즈가 크며 단단한 것이 좋습니다. 선명한 붉은 빛깔을 띄며 전체적으로 균일한 색을 이루는 것이 좋습니다. 꼭지는 단단하며 시들지 않은 것이 좋습니다. 꼭지가 오그라들며 갈색 빛을 띠는 것은 피하셔야 합니다.

옥수수

옥수수

제철 : 7~9월
칼로리 (100g) : 106 Kcal
여름~가을 시즌의 대표적인 간식으로 불리는 옥수수입니다.
옥수수는 녹말과 식이섬유가 풍부하며 수분이 50% 이상을 이루고 있습니다. 이 외에도 베타카로틴, 나트륨, 칼슘, 칼륨 등을 함유하고 있습니다.
옥수수는 칼로리가 낮으며 지방 함량이 낮은 편입니다. 그럼에도 포만감을 많이 주는 음식으로 다이어트에 효과적인 음식입니다. 또한, 포함하고 있는 식이섬유 성분은 장의 활성화를 도와 장 건강과 변비 예방에 도움이 됩니다. 옥수수에 풍부하게 함유된 비타민 E는 체내의 활성산소를 제거하는 항산화 기능을 수행하며 노화를 방지하고 면역력을 향상해줍니다.
옥수수 씨눈에 풍부한 불포화지방산은 체내의 나쁜 콜레스테롤 축적을 예방 하는 역할을 하기 때문에 심혈관 관련 질환 예방에 효과적입니다. 다만, 옥수수는 식사를 대체하기에는 부족한 영양성분이 부족하고 높은 혈당지수를 갖고 있기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다. 원푸드 다이어트 음식으는 적합하지 않고, 혈당지수가 높기 때문에 과다 섭취는 지양하여야 합니다.

맛있는 옥수수 고르는 법

껍질은 선명한 녹색이 좋습니다. 껍질이 옥수수의 수분을 유지하는 역할을 하기 때문에 껍질이 오랫동안 벗겨져 있다면 더 질겨지게 됩니다. 옥수수는 겉만 보고 판단하기보다는 껍질을 벗겨서 옥수수의 알이 상했는지 확인해봐야 합니다. 옥수수의 알이 꽉 차 있는지 통통하고 탄력이 있는지 확인해야 하며 눌렀을 때 너무 눌려지면 알이 촉촉하고 식감이 연한 것이고, 잘 눌려지지 않고 건조하다면 늙은 옥수수입니다. 옥수수의 심이 흰색이거나 약간의 초록색을 띄는 것이 좋습니다. 붉은색이나 갈색 빛을 띤다면 이미 상한 것입니다.

제철과일 섭취 시 주의사항

칼륨

여름의 제철과일에는 콩팥에서만 처리가 가능한 칼륨의 함유량이 높습니다. 칼륨을 과다 섭취하게 된다면 '고칼륨혈증'을 유발할 수 있습니다. 고칼륨혈증은 호흡곤란, 근육마비, 손발 저림 등을 유발하며 심할 경우 '부정맥'을 초래하기도 합니다. 특히 콩팥의 기능이 약하신 분들은 섭취 시에 특별한 주의를 기울이셔야 합니다.

당

과일에 다량 함유된 '당'성분은 당뇨병을 악화시킵니다. 특히, 여름에는 땀을 많이 배출하게 되기에 당뇨병 환자의 당 수치가 높아지게 됩니다. 이런 상황에서 당을 과다 섭취하게 되면 혈당이 솟구치게 됩니다. 당뇨병 환자의 경우, 당 지수가 낮은 과일을 섭취하거나 소량만 섭취할 필요가 있습니다. 또, 혈액 속 지방, 콜레스테롤이 많은 이상 질환자나 지방간 환자 역시 조심하여 섭취하여야 합니다.

WHO가 선정한 1일 과일 적정 섭취량

 

1일 적정 당 섭취량 50g, 그렇다면 과일의 당 함량은?

세계 보건기구가 선정한 당 섭취 기준은 성인 기준 총칼로리의 5% 미만으로 생각보다 낮습니다. 1일 적정 성인 남자 기준으로 2,400Kcal를 섭취한다고 가정하면 50g 이하의 당 섭취를 권장합니다. 당 50g은 각설탕 15개 정도의 분량입니다.
WHO가 권장하는 기준이라면 과일은 '맛만 본다'라는 느낌으로 섭취해야 합니다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 하루에 1 교환단위만 섭취해야 하는데요.(1 교환단위는 식품마다 같은 영양분을 담은 중량) 1 교환단위는 배 1/4개, 사과 1/3개, 수박 1조각, 바나나 1/2개, 키위 1개에 해당하는 양입니다. 일반적으로 저희가 섭취하는 양에 비해 훨씬 적은 양으로 과일 섭취 시 완벽히 지키기는 어렵겠지만 참고할 필요가 있습니다.

마치며

옥수수, 수박, 참외가 마트에서 많이 보이기 시작하더군요. 원래는 제철과일을 많이 섭취하는 편이었는데 섭취량을 조사하다 보니 적당히 섭취해야겠다는 생각이 드네요. 7월 제철음식과 가장 대표적인 BEST 5에 대한 글을 이만 마치도록 하겠습니다