6월 제철 과일 BEST 5와 효능 정리

 

과일은 제철과일을 먹어야 맛도 있고, 영양분도 풍부하다고 알려져 있습니다. 그렇다면 6월의 제철과일은 무엇이 있을까요? 6월 제철과일 TOP 5와 과일들의 효능, 칼로리에, 그리고 좋은 과일을 고르는 방법까지 알아보도록 하겠습니다. 

6월 제철과일 BEST 5

목차

• 제철 채소를 먹어야 하는 이유
• 참외
• 복숭아
• 오렌지
• 체리
• 매실 
• 많이 먹으면 위험! 제철과일 섭취 시 주의사항
• WHO가 선정한 1일 적정 과일 섭취량
• 마치며

 

   제철 과일을 먹어야 하는 이유

 

1. 그 계절을 나는데 필요한 영양소를 갖고 있다.

우리나라는 사계절이 뚜렷하고 계절 간 환경의 변화가 큽니다. 그렇기에 이러한 변화에 맞춰 적응을 하며 살아가는데요. 제철음식은 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 공급해주며 계절의 변화에 적응할 수 있도록 해줍니다. 자연환경에서 자라난 제철 채소는 피토케미컬이라는 천연물질을 함유하고 있으며 이는 암과 싸우는 최고의 영양소라고도 합니다. 

2. 맛있다.

과일이 열매를 맺는 시기가 완숙으로 익어 가장 맛있고, 생선은 알을 낳을 시기가 되어 살이 한창 올랐을 때가 가장 맛있는 '제철'입니다. 요새는 하우스 재배도 많이 생겨났지만 제철에 재배된 과일을 따라오기는 힘든 것 같네요.

3. 저렴하고 안전하다

하우스 재배의 경우, 인위적 환경을 위해 성장촉진제 등이 활용되는 경우가 있습니다. 자연환경에서 제배되는 제철 채소는 그런 위험에서 비교적 자유로우며 다량이 수확되기에 가격 역시 저렴합니다.

 

   참외

참외

제철 : 6~8월
칼로리 (100g) : 31 Kcal

'코리안 멜론'이라고도 불리는 참외입니다.

참외의 껍질에는 베타카로틴이라는 성분이 많이 함유되어있는데요. 이 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 항암 및 예방 효과를 갖고 있습니다. 또, 간의 해독 기능을 증진하는 효과도 가지고 있습니다. 참외의 폴리페놀, 칼륨, 플리보노이드 성분은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 내려 혈액 순환을 원활하게 해 주어 혈관질환을 개선하고 혈압을 낮추는 효과를 갖고 있습니다.

참외에는 비타민 c도 풍부하게 들어있습니다. 비타민 C는 여름철 자외선으로 인한 손상과 주근깨 예방에도 도움을 주며 미백효과와 피부 노화 예방 효과도 있습니다. 참외의 씨앗에 있는 태좌는 식이섬유가 풍부하여 적당한 섭취는 변비에도 도움이 됩니다.

참외는 과일 중 엽산 함량이 가장 높은 과일이라고 알려져 있습니다. 이는 임산부에게 필요한 필수 영양소 중 하나로 체내 산소공급과 혈액순환을 도와 빈혈을 예방하고 개선하는 데에 도움이 됩니다.

과일 고르는 법

참외를 고를 때에는 한 손에 잡히는 크기에 만졌을 때 단단하고 상처가 없는 것이 좋습니다. 노란색이 선명할수록, 흰색의 골은 깊을수록 좋습니다. 흰 골의 수는 많으면서 배꼽의 크기가 작은 것이 당도가 높습니다. 또한, 손바닥으로 두드렸을 때, 물 찬 둔탁한 소리가 아닌 맑고 경쾌한 소리가 나는 것이 달고 맛있는 참외라고 합니다.

 

   복숭아

복숭아

제철 : 6~8월
칼로리 (100g) : 34 Kcal

복숭아 다량의 수분을 함유하고 있기 때문에 변비 예방에 좋습니다. 수분과 함께 '펙틴'이라는 성분을 함유하고 있기 때문에 장 건강에도 도움이 됩니다. 장을 부드럽게 만들어주고 배변활동이 원활하도록 돕습니다.

복숭아는 알칼리성 식품으로 면역력을 올려주고 식욕을 돋우는 기능을 갖고 있습니다. 발육 불량과 야맹증에 도움이 됩니다. 껍질은 해독 작용을 하고 유기산은 니코틴을 제거하여 독성을 없애는 역할을 합니다. 발암물질인 나이트로소아민의 생성을 억제하는 성분도 함유하고 있습니다.

단, 장어와 함께 먹으면 설사를 하고, 자라와 먹으면 가슴통증을 일으키는 것으로 알려져 있어 섭취 시 주의가 필요합니다. 

과일 고르는 법

전체적으로 뾰족하지 않은 둥그스름한 형태가 좋습니다. 표면에 흠집, 상처가 없고 잔털이 빈 곳 없이 골고루 나야 맛있는 복숭아라고 볼 수 있습니다. 꼭지 부분의 향을 맡았을 때, 진한 과일 향이 나면 제대로 완숙된 복숭아일 확률이 높습니다. 마지막으로 꼭지가 갈라지지 않은 것이 좋다고 알려져 있습니다.

 

   오렌지

오렌지

제철 : 6~10월
칼로리 (100g) : 40 Kcal

오렌지는 비타민 C를 다량 함유한 것으로 알려진 대표적인 과일입니다. 풍부한 비타민 C는 항산화 효과, 면역력 향상, 피로 해소, 노화방지, 피부 탄력에 도움이 됩니다. 장운동에 좋은 '펙틴'도 다량 함유하여 변비 예방 및 장 활동에도 도움이 됩니다.

감귤류에 포함된 구연산은 소변을 알칼리성으로 바꿔주어 결석을 예방해줍니다. 오렌지에 들어있는 플라보노이드 성분은 암세포의 성장을 억제하고 혈관을 확장시켜 항암효과를 지니고 있습니다. 꾸준한 섭취를 한다면 피를 맑게 하여 심장질환, 뇌경색에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

과일 고르는 법

같은 크기의 오렌지를 들었을 때 무거운 것이 좋습니다. 사이즈는 한 손에 적당히 들어오는 사이즈가 좋으며 꼭지 반대편을 봤을 때, 배꼽같이 생긴 구멍이 클수록 당도가 높다고 알려져 있습니다. 껍질에 상처가 없어야 하며 색상은 진할수록 좋습니다. 형태는 둥근 것이 좋으며 껍질은 부드러운 것이 좋습니다. 꼭지 주변의 주름이 선명할수록 당도가 높을 확률이 높습니다.

 

   체리

체리

제철 : 5월 중순 ~ 6월 중순
칼로리 (100g) : 60 Kcal

과일계의 '다이아몬드'라고 불리는 체리입니다.

'안토시아닌'이라는 성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 안토시아닌은 항산화 효과를 가진 대표적인 물질로 암 예방과 노화방지에 탁월한 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 전립선암, 유방암, 난소암을 억제하는데 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 체리에는 눈에 좋다고 알려진 비타민 A도 풍부해서 안구건조증, 야맹증과 같은 시력과 관련된 질병을 예방해주며 시력 보호에도 도움이 됩니다.

과일 고르는 법

만져봤을 때, 무른 곳이 없이 탄력 있고 탱탱하면 됩니다. 색은 적갈색이며 표면에 상처나 주름이 없는 것이 좋은 체리입니다. 다른 과일에 비해 간단한 편이네요!

 

   매실

매실

제철 : 5~6월
칼로리 (100g) : 29 Kcal

매실은 오래전부터 약의 재료로 쓰여온 과일입니다. 구연산과 무기질이 풍부하고, 체내 노폐물을 제거하는 피크린산 성분이 피로를 풀어주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 유기산, 칼륨, 칼슘, 인, 펙틴 등의 다양한 영양소를 함유하여 위장을 활발하게 하여 소화를 원활히 하는 효능을 갖고 있습니다. 비타민 E와 식물섬유에 의한 미용, 변비 예방에도 도움이 됩니다.

과일 고르는 법

색이 선명하고 알이 단단한 것을 골라야 합니다. 껍질에 흠이 없고, 벌레 먹지 않은 것이 좋습니다. 장아찌, 청, 매실주를 만들 용도라면 살짝 덜 익은 매실을 구입하는 것이 좋습니다. 다만, 너무 덜 익은 경우, 독성물질을 함유하고 있으니 조심하셔야 합니다. 매실을 반으로 갈랐을 때 씨가 깨지지 않은 것이 좋은 매실입니다.

 

   제철과일 섭취 시 주의사항

 

칼륨

대부분의 여름 제철과일에는 콩팥에서만 처리되는 칼륨이 다량 함유되어있습니다. 무턱대고 섭취하게 된다면 칼륨을 과다 섭취하게 되어 '고칼륨혈증'으로 이어질 수 있습니다. 고칼륨혈증은 호흡곤란, 근육마비, 손발 저림 등을 유발하며 심할 경우 '부정맥'을 초래하기도 합니다.  특히 만성 콩팥병처럼 콩팥의 기능이 약화된 분들은 섭취 시 주의가 필요합니다.

당

과일에 다량 함유된 '당'성분은 당뇨병 환자에게 치명적입니다. 특히, 여름에는 당뇨병 환자들이 땀을 많이 배출하여 혈당 수치가 높아지는데요. 이런 상황에서 당을 과다 섭취하게 되면 혈당이 급격히 올라가게 됩니다. 당뇨병 환자의 경우, 과일을 고를 때 당지수가 높은 과일을 피해 주시는 것이 좋습니다. 또, 혈액 속 지방, 콜레스테롤이 많은 이상질환자나 비알콜성 지방간 환자 역시 섭취 시 주의가 필요합니다.

과일 100g당 참외는 31g, 포도 15g, 수박 9g, 복숭아 9g, 자두 7g의 당을 함량하고 있으니 섭취 시 참고하시기 바랍니다.

 

   WHO가 선정한 1일 과일 적정 섭취량

 

1일 적정 당 섭취량 50g, 그렇다면 과일의 당 함량은?

세계 보건기구가 선정한 당 섭취 기준은 성인 기준 총칼로리의 5% 미만입니다. 1일 적정 성인 기준, 2,000Kcal를 섭취한다고 가정하면 50g 이하의 당 섭취를 권장합니다. 당 50g은 각설탕 15개 정도의 분량입니다.

이 기준에 따르면 과일은 '맛만 본다'라는 느낌으로 섭취해야 합니다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 하루에 1 교환단위만 섭취해야 하는데요.(1 교환단위는 식품마다 같은 영양분을 담은 중량) 1 교환단위는 배 1/4개, 사과 1/3개, 수박 1조각, 바나나 1/2개, 키위 1개에 해당하는 양입니다. 과일에는 생각보다 당이 많이 함유되어 있기에 너무 많은 섭취는 오히려 '독'이 될 수 있습니다.

 

   마치며

"제철에 먹는 과일은 약이다"라는 말이 있을 정도로 제철 과일은 사람의 건강에 좋은 영향을 미치는 것 같습니다. 동시에, 생각보다 많은 양의 당을 포함하고 있어서 조금씩 섭취해야겠다는 생각도 되네요. 6월 제철과일과 효능에 대해 알아보았는데요. 저도 앞으로 건강을 위해서 제철과일을 찾아서 먹는 노력을 들여봐야겠습니다.